Günde 7 saat uyku yeterli mi? Gece yarısı uyanıp birşeyler mi atıştırıyorsunuz? Peki ne kadar sağlıklı uyuyorsunuz? Uyku alışkanlıklarınızın hayatınıza da yön verdiğini biliyor musunuz?
YATAK ODANIZDA TELEVİZYON MU VAR? Uyku nörolojisi uzmanlarına göre televizyon izlemek beyni uyarır, düşünme kabiliyetini engeller. Bu yüzden yatak odasında televizyon izlemek tavsiye edilmiyor. ÖNEMLİ NOT! Mavi ışık olarak bilinen ekrandan yansıyan parlaklık güneşin etkilerini taklit eder ve bize uyku salgılayan melatonin hormonu salınımını engeller. Ayrıca uzmanlar e-posta göndermek ve fatura ödemek gibi rutinleri de yatak odasında yapmamanızı tavsiye ediyor.
YATAK ODASINDA SICAKLIK NE OLMALI? Uyumaya geçildiğinde vücut sıcaklığınızın dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için soğuduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden çok yüksek dereceye ayarlanmış bir sıcaklık bu doğal soğumayı etkiler ve uyurken huzursuzlanabilirsiniz. İdeal uyku sıcaklığının 18 dereceyi geçmemesi öneriliyor.
EN AZ 7 SAAT UYKU UYUYOR MUSUNUZ? Gecede en az 7 saat uyku işin altın kuralı olsa da haftalık uyku saati ortalamanıza dikkat edin. Uzun süreler yedi saatin altında uyuyorsanız bu enerjinizin düşmesine ve beyin fonksiyonlarınızın yavaşlamasına sebep olur. Unutmayın yeterli uyku daha güçlü bağışıklık sistemi, sağlıklı kilo ve uzun ömür demektir.
UYKU POZİSYONUNUZ HANGİSİ? En doğrusu sırt üstü veya yan pozisyon. Fizyoterapistlere göre karın üstü veya yüzünüz yana dönük yatmak, boynunuzu aşırı döndürerek eklem ve kaslarınıza baskı yapabilir ve ağrılara sebep olabilir. Eğer mide ekşimesi sorununuz varsa, sol tarafınıza yatın. Böylece mide asidinin kabarmasını önlersiniz. Karın üstü yatma alışkanlığını kırmak için, mide üstüne bir yastık koyun ve yan uyuyun ya da bu şekilde uyuyanlara özel kabarık olmayan yastık kullanın.
YEMEK VE UYKU ARASINDA KALAN ZAMAN NE KADAR? Yatmadan birkaç saat önce yemek uykuyu bozabilir. Hamburger ve patates kızartması gibi ağır bir öğün uyku sürecini zorlaştırır. Hazım sorununuz varsa yağsız, hafif bir öğün tercih edin. Gece acıkanlardansanız mısır gevreği ve süt veya yoğurt gibi hafif bir öğün seçin. Gece boyunca çok fazla uyanma eğilimindeyseniz iki kivi yiyebilir veya bir bardak vişne suyu içebilirsiniz. Çünkü her ikisi de beyin kimyasalları seviyelerini artırdığı için uykuyu kolaylaştırır.
YATAK ODASINDA BLACK-OUT MU, ÇİZGİLİ KUMAŞ PERDE Mİ VAR? İdeal uyku için odanın karanlık olması önemli. Çünkü uyku hormonu melatonin karanlıkta maksimum düzeyde salgılanır ve bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır. Yani ne kadar karanlık o kadar uyku. Bu yüzden blackout storlar asın ya da perde kumaşına kalın astar kaplayın. Ya da en pratiği birer uyku gözlüğü edinin.
ÖĞLEDEN SONRA KAHVE YA DA ÇAY İÇER MİSİNİZ? Bazı kişiler genetik olarak şanslıdır ve geceleri sütlü kahve içtiklerinde mışıl mışıl uyuyabilirler. Yapılan bir araştırmada, yatmadan altı saat önce kafein alan kişilerin kafein almayanlara göre gece 41 dakikadan daha az uyudukları gözlenmiş. Bu yüzden kafein alımını öğleden sonra saat 15,30 gibi kesmek akıllıca olur.
EGZERSİZ PROGRAMINIZ SABAH MI? AKŞAM MI? Hayatınızda daha fazla uyku uyumak istiyorsanız kardiyo egzersizlerini sabah erken saatlerde yapın. Çünkü sabah 07.00’de aerobik egzersizi yapanlar, öğleden sonra 13.00’dekilere kıyasla uykuda daha derin ve daha restoratif türde zaman geçirirler. Başka bir araştırmadaysa akşam yapılan ağırlık kaldırma ve vücut ağırlık egzersizleri gibi düşük tempolu ve dirençli egzersizlerin uykuyu pekiştirdiği gözlemlenmiş. Ancak genel olarak egzersiz yapmanın enerji harcatıp stresi azalttığından uykuyu kolaylaştırdığını unutmayın.
ŞİLTENİZİ NE SIKLIKTA ÇEVİRİYORSUNUZ? Mutlaka çevirin. Günümüzde çoğu yatak, yastık köpük malzemeye sahip olsa da (döndürülmelerine gerek yok) yine de yılda iki kez çevirmek iyi olur. Çünkü sürekli aynı yüzeyi kullanmak çok aşınmaya, topaklanmaya sebep olur ve bu da uykunuzu bozar. ÖNEMLİ NOT! Hybrid yastık ve yataklar baş ve boyun hizası için dahili destek sağlar ve tüm vücut profili ve uyku pozisyonlarına adapte olur.
Ikea. 
Armis. 
Lova Sleep.
HAZIRLAYAN PELİN ÖZKUL
